Vaak hoor ik van mensen dat ze hardlopen (of andere (duur)sport) minder leuk gaan vinden op het moment dat ze weinig tot geen vooruitgang (meer) boeken. Ze staan een beetje stil, die 5k loop je binnen het half uur maar echt beter wordt het niet. Als ik ze dan vraag of ze wel eens op een andere manier trainen kijken ze mij vragend aan? Ik probeer dan uit te leggen dat ik met een andere manier bedoel dat ze variatie aan moeten brengen in hun trainingen. Een duurloop, intervaltraining of misschien een keer een training overslaan. De ogen worden dan groter en groter.
Om uit te leggen wat dit allemaal inhoud is het misschien goed om te beginnen met de vraag waarom iemand sport. Is het om lekker bezig te zijn, de sores van de dag even te vergeten, sport je om af te vallen of om over een half jaar de marathon te lopen (als die nog ergens doorgaat….). En zo zijn er nog legio redenen waarom mensen de sportschoenen aantrekken en op pad te gaan (of thuis). Daarnaast maak ik altijd het onderscheid in sporten en trainen. Dit alles heeft met het uiteindelijke doel te maken. Een uurtje ontspannen hardlopen na het werk dient een ander doel dan 5x per week trainen voor die marathon. De manier van sporten zal hierbij dan ook anders zijn. De definitie van trainen, die ik geleerd heb op het CIOS en nog steeds gebruik is.
Het regelmatig, systematisch, geleidelijk in intensiteit, duur en/of frequentie toenemende belastingprikkel met als doel het prestatievermogen te verhogen.
Maw, je moet steeds iets anders doen om beter te worden. Je moet je lichaam steeds een nieuwe (zwaardere) prikkel geven. Wanneer je traint denkt je lichaam: ‘hé, wat is dat nou, ik wordt moe. Dat wil ik niet nog een keer. Ik ga zorgen dat ik de volgende prikkel aan kan’. Dit kun je hier boven zien op het plaatje. De boogjes aan de onderkant is eigenlijk het bekastingsniveau van je lichaam. Als je een prikkel geeft (training) wordt het niveau op dat moment lager (je wordt moe). Daarna gaat het herstellen en net een beetje meer dan daarvoor. Wanneer je op het juiste moment weer een prikkel toedient zal dit dus een opwaartse grafiek geven. Je wordt steeds beter/sterker. In het begin noemde ik ook dat het soms goed is om even niet te trainen. Als je te vroeg een prikkel toedient en je lichaam is nog niet voldoende herstelt zal dit een negatief effect hebben op je trainingsniveau.
Begrijp me niet verkeert. Er is niks mis met lekker hardlopen na een zware werkdag of ff dat luie zweet eruit persen tijdens een spinningsessie. Maar om van 5k in 30 minuten naar 5k in 20 minuten te gaan is er meer nodig.
Intervaltrainingen kunnen daar een grote bijdrage aan leveren. Voor sommige mensen is dit even een drempeltje die ze over moeten en helaas komt dan vaak de eerder besproken vriend genaamd Strava om de hoek kijken. Wanneer je een interval training doet zal Strava dit als een geheel uploaden met als resultaat dat je bijvoorbeeld 7k gelopen hebt met een gemiddelde van 6.30 minuten met km. Niet iets wat je eigenlijk wil omdat je streven is om onder die 6 minuten per km te komen. Dit is iets wat je los moet laten maar wat voor veel mensen toch een dingetje blijft. Wanneer je eenmaal die drempel over bent zul je merken dat het je meer op zal leveren dan dat het je kost.
Interval trainingen moeten een fundamenteel onderdeel zijn van je trainingen. Al ruim 100 jaar worden intervaltrainingen gezien als een must. Mits je ze goed inzet. 1 minuut hardlopen en 10 minuten wandelen en dit 5x kun je ook een intervaltraining noemen maar slaat natuurlijk nergens op. Eigenlijk zijn er twee soorten intervaltrainingen. Intensieve en extensieve intervaltraining. Het verschil zit hem, niet alleen in de naam, maar ook in de belasting/rust balans. Bij intensieve intervaltraining voer je je hartslag in korte tijd op en heb je daarna net genoeg tijd om te hersellen voordat de volgende prikkel komt. Bij extensieve intervaltraining ligt dit juist net andersom. De intensieve variant heeft een piekbelasting die ligt rond de 90% van je maximale snelheid en de extensieve rond de 75% van je maximale snelheid. De intensieve trainingen zijn ook vaak korter. Een voordeel van deze training is dat je je aerobe uithoudingsvermogen traint met als bijkomend voordeel dat je naderhand, uitgeput op de bank liggend, ook nog vet aan het verbranden bent.
Op internet zijn genoeg voorbeelden van intervaltrainingen te vinden. Veel van onze watches hebben tegenwoordig ook een optie om trainingen samen te stellen. Mocht je er echt niet uitkomen dan mag je mij altijd een bericht sturen.